Pautas sobre hidratación en la práctica deportiva

Deportes diciembre 10, 2016 9:30 am

La nutricionista de la Subsecretaría de Deportes, licenciada Natalia Malah, informó sobre la importancia de la hidratación al realizar actividad física o deportes.

La profesional del Centro de Promoción de Salud y Medicina Deportiva brindaron información de interés sobre hidratación para deportistas, entrenadores, preparadores físicos y profesionales del deporte mendocino.

“En todo ejercicio físico-deportivo es necesaria la hidratación, ya que es indispensable para el rendimiento físico. Se ha observado que puede afectar el rendimiento de 20 a 30%. Lo importante es destacar que existen diferentes tipos de bebidas y no todas producen una adecuada hidratación”, explicó Malah.

En este sentido, la profesional agregó: “Existen bebidas de hidratación y bebidas energéticas. Las primeras tienen como objetivo reponer líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio. En cambio, las bebidas energéticas contienen sustancias que pueden afectar el rendimiento deportivo”.

–¿Qué diferencias presentan las bebidas de hidratación de las bebidas deportivas?

Las bebidas de hidratación contienen hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). En algunas marcas se incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizadores y edulcorantes.

Las bebidas energéticas o energy drink contienen bastantes calorías, elevada osmolaridad, lo cual no facilita la absorción, carbohidratos en gran proporción, cafeínas o extractos de semillas de guaraná. Algunas contienen hierbas, aminoácidos, proteínas y otras sustancias que pueden ocasionar efectos perjudiciales para la salud.

–¿Por qué la gente selecciona las energy drink?

Los efectos que la mayoría de las personas les atribuye es que aumentan la resistencia y recuperación postejercicio, queman grasas, aumentan la masa muscular y mejoran la función cerebral.

Sin embargo, la realidad es que no siempre mejoran el rendimiento: pueden ocasionar diuresis (mayor orina) y hasta perjudicar la salud al provocar trastornos gastrointestinales.

–¿Qué factores influyen para la elección de la bebida de hidratación?

Los factores que influyen en la elección de la bebida adecuada son el sabor; el tipo, duración e intensidad del ejercicio; las condiciones ambientales de humedad y temperatura; las diferencias individuales de sudoración y otros.

–¿Qué diferencias existen entre las bebidas de hidratación?

Podemos distinguir tres tipos de bebidas de hidratación deportivas: bebidas isotónicas, bebidas hipertónicas y bebidas hipotónicas.

Las bebidas isotónicas contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro-mmosml/l).  El líquido pasa del estómago al intestino, donde es absorbido y volcado al torrente sanguíneo sin dificultad, lo cual favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. Ejemplos de estas bebidas pueden ser las marcas Gatorade o Powerade.

Ingerir este tipo de bebidas es muy recomendable en ambientes calurosos o en momentos de mucho sudor. De esta manera logramos reponer líquidos, electrolitos (sodio y cloro) y energía (glucosa).

Así retrasamos la fatiga, evitamos lesiones por calor (calambres, síncope, etcétera), mejoramos el rendimiento y aceleramos la recuperación.

Las bebidas hipertónicas contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. Un ejemplo de ellas son las gaseosas. El organismo funciona secretando agua con el fin de diluir el líquido que se encuentra demasiado concentrado hasta que se convierta en isotónico.

Se recomienda beberlas en prolongados esfuerzos con pequeña pérdida de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos pero sí es preciso un aporte extra de carbohidratos.

De las bebidas hipotónicas, el mejor ejemplo es el agua. Su uso es frecuente en ejercicios moderados que duran menos de una hora y en los que no es necesario un aporte extra de electrolitos.

El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

Las bebidas hipertónicas e hipotónicas poseen ritmos de absorción más lentos, lo cual es una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.

–¿Existe la posibilidad de preparar alguna bebida de hidratación casera similar a las comerciales?

Sí, existen varias recetas para preparar en casa, de manera muy sencilla. Una de ellas se hace con 500cc (dos tazas) de gaseosa de limón; 500cc (dos tazas) de té negro; 10 g (1 cucharadita de postre) de bicarbonato de sodio y 10 g (1 cucharadita de postre) de sal.

Finalmente, la licenciada Malah destacó que al realizar actividad física o deporte es recomendable tener en cuenta las siguientes sugerencias:

  • Leer la etiqueta de las bebidas utilizadas para hidratarse.
  • Examinar el contenido de hidratos de carbono y sales minerales.
  • Evitar la bebida si se desconocen sus componentes.

Para solicitar turnos en el Centro de Promoción de la Salud y Medicina Deportiva de la Subsecretaría de Deportes, escribir a medicinadeportiva@mendoza.gov.ar.


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